今天，我們來談談老年人如何適度運動的話題，主要包括運動項目、運動時間與量和運動中的注意事項三個方面。

適合老年人運動健身的方法有很多，如傳統健身、一般運動、球類運動、小器械運動、反序運動、仿生健身運動、綜合運動及身體各部位鍛煉的健身方法等。一般來說，運動項目種類繁多，找到一兩種適合自己且喜歡的運動項目，堅持做下來即可起作用。

第一，散步是最推薦的運動方式。老年人可以根據自身情況制訂散步計劃，每天早晚堅持散步。散步時，選擇適合自己的速度和距離，有助于燃燒身體多余的脂肪，改善精神面貌。

第二，快走、慢跑或舒緩的舞蹈可以增強呼吸系統功能，使機體攝入更充足的氧氣，促進血液循環、降低血壓、減少心臟病的發生，養成健康心態。

第三，八段錦、太極拳等傳統功法。此類運動項目能夠“動中求靜，靜中有動”，益養氣血。

不管采用哪種運動，都需要強調兩點。首先，按照規范動作適度拉伸肌肉。隨著年齡增長，老年人的肌肉將會變得緊繃，運動幅度逐漸縮小。因此按照規范動作，適度拉伸肌肉，鍛煉身體柔韌性，有助于老年人保持良好的身體靈活性。其次，以呼吸為媒介，體悟心身相應。心理狀態會影響神經和內分泌活動，而身體氣血通暢也會影響精神和心理狀態。“緩、慢、深、長、細”的呼吸方式在傳統鍛煉方法中尤為重要，如八段錦、太極拳。

八段錦和太極拳是我國優秀的傳統運動之一，通過規范的動作，配合有節律的呼吸，能有效提升心肺功能，鍛煉柔韌性和協調能力，逐漸使身體氣血通暢，減輕骨質疏松及緩解軀體疼痛。

古人早已發現運動不及和運動過量都會有損健康，傳統中醫經典《黃帝內經》指出，“久視傷血，久臥傷氣，久坐傷肉，久立傷骨，久行傷筋，是謂五勞所傷”。

隨著老齡化社會的到來，針對老年人在運動時存在的誤區，一些較發達城市專門開展了老年體適能科學運動。即根據老人的年齡、身體狀況、基礎疾病等，給予專業、科學、有效的運動建議，為老人量身定制體適能鍛煉項目。不管哪種運動項目，都有一個簡單有效的評判標準，即運動以身體微微出汗為度，第二天不感到疲憊為佳。過度運動也會對身體機能造成負面影響。

老年人在運動過程中還需要注意心態、環境和飲食。

在運動中一定要調動積極的心態，保持心情愉悅、張弛有度。在這種狀態下運動能適度增快心率、增加血流、興奮神經、平衡內分泌，從而促進身心健康。

運動時最好溫度適宜，避免在過冷過熱的環境中進行。寒冷的氣候會對心血管系統造成壓力和負擔，使人出現血壓明顯增高，心跳明顯加快的情況。因此，老年人不要起太早到外界環境中運動，最好等到太陽升起后再出門鍛煉。

運動時不能過飽或過饑。過飽易造成胃腸功能紊亂，引起惡心、嘔吐、腹瀉的可能。過饑則身體動能不足，易使身體透支。糖尿病患者運動時要警惕低血糖的發生。

21世紀初，中國步入老齡化社會，高齡、失能等情形加劇了老齡化問題。60歲及以上人口數近2.5億，失能、半失能老年人超過4000萬65 歲及以上人口達到總人口的8. 9%，2020年，民政部門統計，明確需要陪護的登記的老人就有3250萬。

現有養老護理人員隊伍缺乏而且也很不專業，缺乏技能培訓和標準。我國注冊護士達470 萬，每千人口護士數僅為3.35 人。養老護理人員缺口在千萬以上！

養老護理培訓課程包括不限于康復治療學、護理學、應用心理學和老年社會工作、老年護理、老年人保健與營養、中醫養生、老年醫學、老年心理學、生命倫理學等課程。

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